经过了大吃大喝、毫无节制的春节假期，跨过了你侬我侬牛排加红酒相伴的情人夜，眼看着小肚子一天天鼓起，层层“游泳圈”变得触目惊心，是时候该为自己安排一次彻底的节后清脂饮食计划了！当然，正确的饮食计划并不是刻意地去节食，而是让你根据自身的饮食与运动习惯，找到最适合自己的，用一个周期，慢慢地改变你的饮食。一个更可控，可维持的清脂饮食周期会给你带来更大的成功几率。

Step1了解自身的肥胖类型

或许你曾尝试过节食和运动，瘦身却总是以失败告终，其实，很多人的瘦身关键还在于自己属于的肥胖类型里。下面每种肥胖类型均有4个选项，在你的生活习惯中，哪一部分占有的选项最多，那么你就在哪种肥胖类型上对号入座吧。

进食过量型：

△经常一边吃零食一边做事。

△买食物时，只买对胃口的，而不管它是否含有营养价值。

△喜欢多油的、味重的食物和奶油制品。

△吃东西时，常常将食物全部吃光，毫无节制。

解决对策：进食过量型肥胖者，减肥要循序渐进，减少食量，饭前吃个水果或喝上一大杯水，学会计算食物所含的热量。节食时避免走极端。

非科学进食型：

△常不吃早餐，并且吃东西不定时。

△进食速度比较快。

△晚餐常常很丰盛，并且吃得很饱。

△常为自己的“吃”找借口。

解决对策：非科学进食型肥胖者减肥，需要重新安排自己的饮食计划。

情绪致胖型：

△常因缓解不安等情绪而暴饮暴食。

△吃零食时常一发不可收拾。

△常被人指责饮食过量。

△日常生活中，常萎靡不振、焦虑不安。

解决对策：情绪致胖型肥胖者要学会交友、旅游、读书等，这些活动易使自己的情绪往好的方面发展。

代谢不足型：

△天热时，即使感到很热，流汗却很少。

△患有自主神经失调症，或荷尔蒙分泌失调症。

△常喜欢吃盐分较重的食物、咖啡、红茶或罐装食品。

△洗澡速度快且喜水热。

解决对策：代谢不足型肥胖者要减肥，除尝试一些医疗方法外，还应加强锻炼，注意饮食，当然更重要的是要有恒心。

生活遗传型：

△3岁左右就属于胖孩子了。

△吃饭从小就偏食并保持至今。

△家族中有肥胖史。

△个性虽然开朗、活泼，却不喜欢运动

解决对策：生活遗传型肥胖者与遗传有关，对于这种类型的肥胖者，减起肥来更需要耐心和恒心。运动加节食，定会让你成功。

缺乏运动致胖型：

△能乘电梯则不爬楼梯。

△能乘车则不步行或骑单车。

△从不参加任何体育活动，且毫无兴趣。

△即使走路，速度也慢于他人。

解决对策：缺乏运动致胖型肥胖者要做的就是去跑步、游泳、打羽毛球、做健美操等。

Step2清脂≠节食

身体需要营养来维持生命活动，而人们总会吃下远多于他们需要的食物，那些多出来的就被储存为脂肪。无论那些多余热量的来源是米饭，巧克力，肉，薯片，还是牛奶，只要多于你的需要，就会被储存起来。为了减去脂肪，必须减少吃下去的热量。在现实中，如果你把每日的热量摄取减得太低（低于卡），会让你整天都处于饥饿状态，没有能量做任何事。这样你是很难坚持节食的，你的确可以减去你想要的体重，可是一旦恢复正常饮食，你很快就会回到原来的体重，有时甚至还会增加一些重量。所以我们的清脂饮食计划应该以了解你每天需要的卡路里为基础。因此最好能知道一天所消耗的总卡路里，和一天吃下去的总卡路里。

Step3制定可控的清脂饮食周期（以六周为一个周期）

第一周～第三周：

★保证一日三餐的规律，减少正餐之外的零食

★注意均衡饮食，多摄入蔬菜

★计算每餐的卡路里，了解自己一天摄取的卡路里总量

（推荐APP：薄荷）

蔬菜，特别是绿叶蔬菜，在含有极少热量的同时富含矿物质、食物纤维与维生素，能够帮助身体获得酸碱平衡，并更容易获得饱腹感。

第三周～第六周

★保持上一阶段的习惯。

★增加每天的运动量及强度

★散步或跑步30分钟+，提高每日卡路里的消耗量

★完全避开零食

★了解食物的营养价值，选择营养价值更高的食物

保证每日摄取的热量为：20%源于脂肪，40%源于碳水化合物，40%源于蛋白质。全面了解什么是优质的脂肪、蛋白质和碳水化合物。不要再让那些热量和营养价值不成正比的垃圾食品放进你的肚子。

第六周+

★保持以上所有习惯

★继续增加每天的运动量及运动强度，尝试45分钟的中强度锻炼

★适当在摄取的总热量中提高蛋白质的比例，保证维持你的肌肉

在进行到这一阶段后，除了运动锻炼外，你的饮食应遵循提高蛋白质的摄取量，以维持肌肉量，并且比起脂肪和碳水化合物的热量来说更不容易令人发胖。

Step4清脂饮食注意点

※脂肪可以适量吃，碳水吃起来不能肆无忌惮

让你胖的不只是脂肪，虽然脂肪的热量是每克9大卡，但是至少它提供的热量是稳定的。更应该引起注意的是碳水化合物，虽然它的热量只有每克4大卡，但是他会导致你的血糖迅升高回落，还会打断身体的脂肪代谢，转去代谢糖原。

※保持每日ml的饮水量

别忘了喝水，水也是会影响代谢的！而且饮水不足的时候身体会发出“你饿了”的假信号哦。

※料优于酱料，瘦肉优于肥肉，粗粮优于精粮

※选择小包装的坚果，即吃即停；多吃具有高纤维的蔬菜抗饿，少吃糖分太高的水果

※早餐优选少量的高纤维碳水化合物

很多想要瘦身减脂的人会认为，要限制碳水化合物的摄入量。当然这并没有错，但每天早上摄入少量的碳水化合物才能提高一天的代谢，令你整天都处于高能耗的运转状态。比如燕麦片外加一点脂肪，如全鸡蛋，就是一顿完美的清脂早餐。

※适量补充盐分

对于讲求营养的现代人来说，低钠食品是很多人所倡导的。但对于清脂运动期间由于常常会大汗淋漓，很容易失去钠等电解质，所以清淡饮食并非低钠，适当地补充盐分，补充流汗过程中所失去的电解质仍是必要的。

Step5维秘超模健身达人们的精选超级食物

除了一些我们常见的食材能提供优质的蛋白质、脂肪和碳水化合物外，下面的这些超级营养食物可是如今风靡欧美健身圈，更是维秘天使们每日食谱中的必备，更健康、营养和低热量。

亚麻籽：健康脂肪的天然来源及纤维的良好来源。并且它不含胆固醇，富含Omega-3脂肪酸，一汤勺的亚麻籽含有的Omega-3相当于深海鱼油的10倍。可消耗身体多余的脂肪，是清脂期的优质营养素之一。

奇亚籽：已经成为了健身红人们的每日必备，营养出奇地丰富，其中所含的Omega-3脂肪酸含量是三文鱼的8倍，钙是牛奶的5倍以上。并且，奇亚籽遇水后会膨胀，变成粘稠状的小颗粒，饱腹感十足，能实实在在地做到吃着吃着就瘦了的效果。

玛卡：按颜色分，有黄色、红色和黑色。玛卡是天然的能量补充剂，能有效帮助平衡荷尔蒙，提高生育率，调节免疫反应。对于健身清脂一族来说，玛卡能帮助肌肉组织健康有机生长。市售的玛卡粉分为生的和糊化两种，生食往往难以消化，对肠胃道较弱的人来说容易产生不良反应，糊化的更为适合。

火麻籽：含有丰富的蛋白质，不饱和脂肪酸，以及软磷脂、亚麻酸、维生素及钙、铁矿物等人体必需的微量元素。食之能润肠胃、滋阴补虚、助消化等功效。

AcaiBowl：一种极佳的膳食纤维的来源，受到了米兰达·可儿等一众超模们的追捧和喜爱。它可以帮助增加饱足感，超强的抗氧化力，增强新陈代谢，帮助身体机能有效运转。还可以多种食物自由搭配，酸奶、新鲜水果、坚果等一起食用。做法为：首先在底部铺上Acai（巴西莓）果酱泥，Topping可以自由搭配上当季的新鲜水果（蓝莓、黑莓、覆盆子）、坚果（核桃、瓜子、巴西坚果等）、麦片、亚麻籽、玛卡等超级食品。

文/凯西编辑/骆永融

本文是《女友》杂志年3期原创内容，未经授权，禁止转载，如需转载请联系我们获取版权！