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室友在网上订购了一个榴莲千层蛋糕，Max沾光吃了一块，很香，很甜。她的理论是，需要吃点甜的来提醒自己生活还是很美好的（虽然她知道甜食会让人长胖长痘……）

很多人在感到心情沮丧的时候，会想吃一些甜食或者零食来缓解抑郁的情绪，却又担心这些高糖高卡路里的食物会带来更多的负面作用？但是如果有一些食物可以帮助改善情绪，让人感到心情愉悦，同时又对健康有好处，你会选择吗？

Omega-3不饱和脂肪酸是人体的必需脂肪酸，我们自身不能合成，只能通过饮食获取。Omega-3有助于大脑细胞膜的流动，并且在大脑发育和细胞信号传导中起着关键作用，研究表明，增加Omega-3的摄入量，可以减缓抑郁情绪。

在深海鱼中，鲑鱼（三文鱼）和长鳍金枪鱼富含Omega-3脂肪酸：二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），一份g的三文鱼含有mgEPA和DHA，所以如果经济能力允许的话，可以每周吃几次三文鱼来增加Omega-3的摄入量。另外，高品质的Omega-3鱼油补充剂也是不错的选择。

黑巧克力富含营养成分，它是由可可树的种子制成的，使用黑巧克力会增加大脑中感觉良好的化学物质。

虽然相对于含有糖和脂肪等添加成分的牛奶巧克力来说，黑巧克力黄酮含量较高，糖的含量较低，但是它仍然是高热量食物，不宜多吃，一次吃1-2小块是比较适合的。

血清素是一种神经传递物质，会影响人的胃口、内驱力(食欲、睡眠、性)以及情绪，当体内的血清素水平正常时，我们会感到到更快乐，情绪也会更稳定。人体中高达90％的血清素是由肠道微生物组或肠道中的健康细菌产生的，也就是说健康的肠道有助于保持良好的心情。

发酵食品（包括泡菜，酸奶，开菲尔，康普茶和酸菜）在发酵的过程中将糖转化为酒精和酸，同时也会产生益生菌，这种活的微生物有助于肠道中健康细菌的生长，增加血清素水平，改善不良情绪。

值得注意的是，并非所有发酵食品都能提供益生菌，例如啤酒、葡萄酒、面包等。

提到香蕉，人们首先想到的可能是：成熟的香蕉能缓解便秘……其实不仅如此，香蕉是天然糖，维生素B6和益生元纤维的重要来源，它们可以共同保持血糖水平和情绪稳定。

1.香蕉富含维生素B6，可以帮助合成一些让人感觉良好的神经递质，比如多巴胺和血清素。

2.一根约g的香蕉可以提供16g的糖和3.5g膳食纤维，当糖和纤维一起作用时，会减缓糖进入血液的速度，从而使血糖水平稳定并能更好地帮助我们控制情绪。

3.香蕉中的益生元纤维可帮助养活肠道内健康的细菌，有助于抵抗不良情绪。

燕麦是一种富含膳食纤维的全谷物，一份81g的燕麦能够提供8g膳食纤维，膳食纤维有助于减缓碳水化合物的消化，使糖分逐渐释放到血液中，以保持血糖水平的稳定，使人更容易控制情绪波动。

燕麦还是铁的重要来源。铁缺乏症贫血是最常见的营养缺乏症之一，与铁摄入不足有关，其症状包括疲劳，呆滞和情绪障碍，食用富含铁的食物（包括燕麦）会改善缺铁性贫血患者的情绪症状。

科学研究表明，富含抗氧化剂的饮食有助于控制与抑郁症和其他情绪障碍相关的炎症，浆果中含有多种抗氧化剂和酚类化合物，比如花青素（一种抗氧化剂，可使某些浆果呈紫蓝色，有助于抑制炎症）、花色苷，可降低患抑郁症的风险。

建议食用的浆果：蓝莓、葡萄、覆盆子、枸杞、樱桃、红莓、桑葚等。

如果买不到新鲜的浆果，可以用冻干浆果代替，其中同样含有大量的抗氧化剂。

坚果和种子中富含一种叫做色氨酸的氨基酸，色氨酸被肠胃吸收后进入大脑，随后转变为5-羟基色氨，并最终转换成血清素。血清素这种神经传递素对改善情绪、促进食欲、改善睡眠质量以及精神健康非常重要，因此可以通过多吃富含色氨酸的食物提高血清素水平，杏仁、腰果、花生、核桃、南瓜籽、芝麻和葵花籽是不错的选择。

坚果和种子是MIND饮食和地中海饮食中的重要组成部分，也是锌和硒的良好来源，有助于改善大脑功能，并降低患抑郁症的风险，一项针对人的为期10年的研究显示，摄入适量的坚果后，抑郁症的患病风险降低了23％。

咖啡可能是世界上最受欢迎的饮料之一，大家熬夜加班的时候总会给自己泡上一杯咖啡来提神，这是因为咖啡中的咖啡因可防止腺苷附着在促进疲劳的大脑受体上，从而提高人的机敏性和注意力，才会有更高的工作效率。

咖啡还会增加释放情绪的神经递质，比如多巴胺和去甲肾上腺素，所以人们常常喝第一口咖啡的时候就会觉得很幸福。注意：咖啡少加糖！少加奶油！

除了富含纤维和植物蛋白外，豆类和扁豆还有大量的B族维生素。

亲爱的朋友们，心情不好情绪不佳的时候可不要紧盯着蛋糕甜品看了，我们可以选择以上9种食物，吃得更健康一点。

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