Linzi

纽约州注册营养师

utrition

雪城大学营养科学硕士

俄亥俄州立大学人类营养学学士

擅长临床营养，慢性病营养干预，

以及健康自媒体运营

作为一名营养师，最高频被朋友问到的问题就是怎么吃才能变瘦。现在人们对于自己的身材管理越来越重视，在注意饮食运动的同时，很少有人意识到睡眠对体重的影响。研究报告发现长期部分睡眠剥夺会导致体重增长。前一天睡的不够或者没什么质量的人，第二天更容易吃的多，长期以往就容易发胖！那你以为我今天要讲减肥吗？不，作为一名曾经老熬夜＋老失眠的营养师，今天我来和广大被睡眠困扰的朋友们分享一下各种方法，帮您攻克“睡不好”这个难题，白天才能神清气爽！

您好，您的营养师要开讲啦

吃吃喝喝会影响睡眠吗?

答案是肯定会影响啊！

”红榜—助眠”

?复合碳水化合物：晚餐吃五谷杂粮，睡前饿了吃点燕麦片，几块苏打饼干，一片全麦面包等等。复合碳水化合物会增加体内血清素(一种促进睡眠的荷尔蒙）的水平，让你的困意袭来~

?色氨酸含量高的食物：血清素是由色氨酸合成的，吃色氨酸含量高的食物更容易在体内产生更多的血清素来助眠。丰富的色氨酸在哪里？

??优质蛋白（鸡肉，火鸡，鱼类，豆腐）

??乳制品：脱脂牛奶/酸奶/芝士

??香蕉

??蜂蜜

??坚果/籽类：尤其是杏仁和核桃

??鸡蛋

如果您睡眠不好，晚餐或睡前加餐可以从这些富含色氨酸的食物中选择，根据个人喜好自由排列组合~我个人不喜欢喝纯牛奶，我会用牛奶+半根香蕉+一点蜂蜜榨个香蕉牛奶奶昔，很不错哦！

?天然富含褪黑素的食物：褪黑素是我们人体在夜晚来临的时候自然产生的一种促进睡眠的荷尔蒙。除此之外呢，很多水果比如香蕉，菠萝，猕猴桃，酸樱桃，覆盆子等都含有不少褪黑素~睡前吃点水果，体内褪黑素水平升高，能更好地助您入睡~

?无咖啡因的安神茶，比如姜茶，薄荷茶，或者菊花茶，睡前可以来一杯。

“黑榜—不利于睡眠”

?太酸辣的食物（虽然比较过瘾）：容易引起烧心/反酸的不适感。辛辣的食物还容易让身体的温度变高，而我们的身体其实需要相对低一点的温度来入眠，体温太高就会容易干扰入睡。

?高脂肪的食物：吃高脂肪高热量的食物不光会导致体重增加，还会降低血清素的水平。晚餐的肉吃太多消化不了的话，也会导致难以入睡。本来睡眠就不好的人，更要少吃夜宵啦~

?含有咖啡因的食品/饮品，比如咖啡本人??，能量饮料，巧克力，可乐呀等等。

?酒精：有朋友觉得睡前喝点酒挺有效。喝酒的确能让您感到放松然后入睡，但是会影响睡眠质量，酒后很难进入深度睡眠的阶段，非常容易半夜就醒了。所以用酒助眠不可取哦~

生活习惯怎么调整啊？

每天尝试让睡觉和起床时间保持一致，可以做一个简单的记录~65岁以下的成年人，每天建议睡到7-9小时；65岁以上的人群，7-8小时就够啦！

每天适当的运动，实在没时间哪怕做几分钟拉伸也行。

改变午睡的习惯，坚持到晚上再好好睡一觉。

睡前保持放松的状态，看看书或者听听放松的音乐，不要让大脑处于过度紧张和活跃的状态。我每天睡前都会用Headspace这个App播放一些非常佛系飘渺的音乐伴我入眠

抽烟的朋友，睡前也别抽烟，尼古丁也会让您在夜晚更精神。

有些药物也含有咖啡因会妨碍你的睡眠，比如止疼片，减肥药（吃减肥药还不如好好睡觉），利尿剂等等。如果您正在服用某些药物的同时觉得自己开始失眠了，咨询下您的医生看看能不能调整服药时间。

我自己以前也试过一段时间褪黑素，的确能让我产生困意，但睡眠的时间并不长。褪黑素的效果因人而异（有些朋友反馈吃完褪黑素会做很奇怪的梦）。大家可以试试，看看褪黑素对自己有没有效。不建议吃安眠药噢，不光会容易产生依赖性，还可能会有其他副作用~

睡前洗个热水澡或者在卧室使用一些熏衣草的香薰，都能让您的身体和精神感到放松安定，帮助睡眠。

祝您今晚好梦，晚安。

对个性化营养咨询有兴趣的朋友，

请看下方了解详情！

——下次再见

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