这些吃饭前后常出现的错你有过吗 http://www.zgbdf.net/baidianfengbaojian/richangbaojian/m/33561.html

前言

生酮饮食是一种高脂肪、适量蛋白质和低碳水化合物饮食，透过强迫人体燃烧脂肪，模拟饥饿状态，从而达到减肥的效果。（吃得饱又能减肥）

人体在食用含有碳水化合物的食物时，身体会将这些碳水化合物转化为葡萄糖或血糖，然后将其用作能量，但在生酮饮食中，目标是限制碳水化合物的摄入量，以便身体必须分解脂肪以获取能量。进入酮症后，脂肪在肝脏中分解，从而产生酮体，这是新陈代谢所产生的有机物，然后这些酮体在没有葡萄糖的情况下代替其为身体提供燃料。

本文将带你了解生酮饮食的原理和如何选择适合自己的饮食计划。

拓展阅读：

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为什么不会瘦？生酮饮食超详细常见QA

关于循环生酮饮食

目录

-什么是生酮饮食？

-利用生酮饮食减肥

-生酮饮食对身体的益处

-生酮饮食的副作用

-生酮饮食中该吃什么

-总结

-QA

什么是生酮饮食

生酮饮食是非常低碳水化合物，高脂肪的饮食，与阿特金斯和低碳水化合物饮食有很多相似之处。生酮饮食减少碳水化合物的摄入并以脂肪代替，碳水化合物的减少使你的身体进入一种叫做酮症的代谢状态。当这种情况发生的时候，你的身体会变得非常高效的燃烧脂肪来获得能量。生酮饮食还能在肝脏中将脂肪转化为酮体，从而为大脑提供能量。

○不同类型的生酮饮食

标准的生酮饮食（skd）：每日食物含有95%的脂肪和蛋白质，只有5%的碳水化合物，每日严格按照此比例进入酮症，通常这样是为了高效减重。

温和的生酮饮食（tkd）：日常尽量避免减少碳水化合物的摄入量，在进入运动后可以适量增加碳水化合物的摄入，这样做法比较温和，每日把碳水控制在50g以内。

循环的生酮饮食（ckd）：一周7日，5个生酮日（每日食物含有95%的脂肪和蛋白质，只有5%的碳水化合物），然后是2个高碳水化合物日，对于有增肌需求的人可以使用这样的方法。

利用生酮饮食减肥

生酮饮食是减肥和降低疾病危害的有效方法。

研究表明，生酮饮食远远优于经常推荐的低脂饮食。更重要的是，饮食充足，以至于你可以在不计卡路里或跟踪食物摄入量的情况下减肥，减少控制饮食后饥饿带来的痛苦感。一项研究发现，使用生酮饮食减肥者所减的体重是低脂饮食减肥者的2.2倍，同时甘油三酯和高胆固醇含量也有所改善。

生酮饮食对身体的益处

最早期生酮饮食应用在治疗儿童癫痫，提供足够供身体成长、组织修复、以及有足够的蛋白质，让儿童的体重可以维持在其年龄身高下的理想值内。随着时代进步，抗惊厥药物的出现，应用生酮饮食进行儿童癫痫的风潮就减退了。

现在的研究表明，饮食对各种不同的健康状况都有好处：

心脏病：生酮饮食可以改善诸如身体脂肪，高胆固醇，高血压和高血糖等危险因素。

癌症：目前这种饮食被用于治疗几种类型的癌症和减缓的肿瘤生长。

阿尔茨海默氏病：生酮饮食可以改善阿尔茨海默氏病的症状并减缓其发展。

癫痫：生酮饮食可以大量减少癫痫儿童癫痫发作。

帕金森氏症：生酮饮食有助于改善帕金森氏症的症状。

多囊卵巢综合征：生酮饮食有助于降低胰岛素水平，在多囊卵巢综合征中起关键作用。

脑损伤：生酮饮食对于脑震荡患者，有助于脑损伤后的恢复。

痤疮：降低胰岛素水平，少吃糖或加工食品有助于改善痤疮等。

※有上述疾病患者，请咨询专业医生后再进行生酮饮食

生酮饮食的副作用

虽然生酮饮食对健康的人是安全的，但你一下子改变了饮食规律后，身体突然无从适应，前期可能会出现一些副作用。这通常被称为生酮流感，这些反应一般在几天后就会结束。

生酮流感包括精神不振，睡眠问题，恶心，乏力和运动机能下降等反应。为了尽量减少这种情况，你可以在开始的几周里尝试标准的低碳水化合物饮食，适量的碳水化合物的摄入可以减缓这些反应的发生，这些碳水化合物在转化葡萄糖后一样会被消耗殆尽。

在生酮饮食过程中也可能改变你身体的水分和矿物质平衡，所以你可以在你的食物中添加额外的盐或补充矿物质可以维持矿物质的平衡。每天在食物中添加3-4克的钠、1克的钾和0.3克的镁，以维持矿物质摄入量的平衡。

这些副作用都是有限的，适量的增加碳水化合物的摄入和增加矿物质的摄入，就能有效缓解这些症状。

生酮饮食中该吃什么

开始生酮饮食之前必须先了解食物的特性，并根据计划严格进行。生酮饮食当中，大约有60%-80%的热量来自脂肪，这意味着你一天饮食中会吃大量的肉类、脂肪和油，和非常有限的低碳蔬菜。通常脂肪，蛋白质，碳水化合物的比例为75%：20%：5%，让摄入的脂肪作为身体能量的主要来源。在生酮饮食一段时间后，人体开始消耗脂肪，并产生酮代替葡萄糖作为燃料，俗称进入酮症。人体进入酮症后会增加自身脂肪的燃烧，提高减脂效率。

油和脂肪

可以吃的：

?鳄梨油

?橄榄油

?椰子油

?黄油

?茶油

?鱼油

?动物脂肪（猪油、牛油、羊油、鸡油、鸭油、鹅油等）

?动物骨髓

?可可脂

?坚果

?蛋黄

?芝麻油

偶尔吃的：

?红花油

?玉米油

?花生油

?大豆油

?葵花籽油

?坚果油

不建议吃的：

?人造黄油

?人工反式脂肪

?产品只要提有人工合成都不能吃

蛋白质

可以吃的：

?草饲动物肉类（牛肉、羊肉等）

?家禽肉类（猪肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉等）

?蛋类（最好物笼蛋类）

?动物内脏

?海鲜类（鱼类、墨鱼、虾、龙虾、螃蟹、贝类等）

偶尔吃的：

?培根

?火腿

?豆制品

?含有牛奶的食品

不建议吃的：

?酱汁腌制的肉（含糖、淀粉）

水果和蔬菜

可以吃的：

?牛油果

?柠檬

?草莓（不甜的）

?蓝莓

?覆盆子

?蔓越莓

?桑椹

?黑莓

?所有绿叶蔬菜

?花菜

?西兰花

?大白菜

?羽衣甘蓝

?黄瓜

?甜椒

?丝瓜

?芹菜

?芦笋

?大头菜

?西葫芦

?菇类

?木耳

?茄子

?辣椒

?海带

?紫菜

?香菜

?芦笋

?蒜苔

偶尔吃的：

?葡萄柚

?番茄

?白萝卜

?胡萝卜

?洋葱

?南瓜

不能吃的：

?所有根茎食物（土豆、红薯、紫薯、芋头、山药、莲藕等）

?所有甜的水果（葡萄、香蕉、芒果、西瓜等）PS：能吃的水果不多

?所有果干（葡萄干、地瓜干等）

?玉米

参考链接：

生酮饮食—低碳蔬菜吃什么，低碳蔬菜排行

最适合生酮饮食的低碳蔬菜

坚果

可以吃的：

?核桃

?青橄榄

?碧根果

?霹雳果

?松子

?榛子

?夏威夷果

?山核桃

?杏仁

?亚麻籽和芡欧鼠尾草种子

偶尔吃的：

?不加糖的果仁

?腰果

?开心果

不能吃的：

?加工过带糖的坚果

乳制品

可以吃的：

?奶油奶酪

?芝士

?酸奶油

?酥油

?牛初乳

?蓝纹奶酪

?羊乳酪

?浓奶油

?巴马干酪

?瑞士奶酪

?切达干酪

?马苏里拉奶酪

偶尔吃的：

?全脂奶酪

?无糖酸奶

不能吃的：

?加糖脱脂酸奶

?冰淇淋

?炼乳

※经验证明，生酮饮食期间吃太多的乳制品不利于减重

甜味剂

可以吃的：

?甜菊糖

?赤藓糖醇

?罗汉果苷

偶尔吃的：

?麦芽糖醇

?木糖醇

不能吃的：

?蜂蜜

?枫糖浆

?大部分甜味剂（果糖、蔗糖、安赛蜜、阿斯巴甜、浓缩果汁等）

参考链接：

生酮烘焙知识—认识各种甜味剂/代糖

调味品和香料

可以吃的：

?盐

?胡椒

?大蒜

?肉桂

?百里香

?牛至

?辣椒

?欧芹

?迷迭香

?香菜

?柠檬汁

?蓝纹奶酪酱

?凯撒沙拉酱

?鳄梨色拉酱

?蛋黄酱(确保没有糖)

?大部分干香料

偶尔吃的：

?芥末

?丁香

?番茄酱(没有添加糖的)

不能吃的：

?烧烤酱

?蜂蜜芥末酱

?所有含糖的调味品

饮料

可以喝的：

?水

?黑咖啡

?防弹咖啡

?杏仁奶

?柠檬水

?苏打水

?无糖的茶

?蔬菜汁

?茶（包含花茶）

偶尔吃的：

?零卡路里的饮料（如零度可乐、零度雪碧等）

?红酒（但不建议）

不能吃的：

?果汁

?奶茶

?运动饮料

?酒

?所有含糖饮料

零食（少量）

可以吃的：

?猪油渣

?天然坚果类食物

?咸蛋黄

?高纯度黑巧克力

?无糖椰子片

偶尔吃的：

?海苔

不能吃的：

?一切淀粉和面粉制品（蛋糕、薯片等）

?一切果干（葡萄干、香蕉干等）

烹调方式建议

?蒸

?烤

?生食

?煮

?炖

防弹咖啡

防弹咖啡的作用是用来补充生酮饮食型态下，促进脂肪的消耗以及补充热量的来源，防弹咖啡主要是大量吸收油脂的手段，来让油脂配合可可更舒服的进入我们身体。同时防弹咖啡还能辅助人体快速入酮，如果脂肪摄入不足可以通过防弹咖啡来补充。根据不完全统计，大概80%的生酮人士，生酮过程都会配合饮用防弹咖啡。

下来附上防弹咖啡的制作方法：

首先，准备好以下三种材料：

黑咖啡；

MCT或有机椰子油；

无盐奶油；

做法：

用黑咖啡豆泡好一杯咖啡；

1～2茶匙的有机椰子油；

1～2茶匙的无盐的牧草饲奶油；

接下来你要做的，就是将这些材料通通放进奶泡机搅拌均匀（或用你的手加上汤匙搅拌也行）。

如果你觉得自己制作防弹咖啡更麻烦的话，可以选择更容易携带、更容易搅散、口味更佳的防弹咖啡速溶套装。点击下面小程序，进入防弹咖啡购买商场。

TB购买方式：

总结

开始生酮饮食计划后，碳水化合物摄入量减少，而脂肪摄入量提升，促使人体开始消耗脂肪来作为燃料。这个过程中会将脂肪转化为酮，让人体进入一个酮症状态。进入酮症状态后，人体会消耗脂肪来转化为日常使用的能力，进而达到减肥减脂的效果。但这个过程是比较艰难的，因为要达到酮症的状态对饮食结构要求比较严格，如摄入超标的碳水化合物会让人体无法进入酮症，或者在进入酮症状态后退出酮症，因此国外的专业研究机构推荐一日饮食结构为：70%脂肪、25%蛋白质、5%碳水化合物，这样的饮食结构能让人长时间维持在酮症状态。但我们在生酮饮食中很难吃到跟上述完全一致的比例，因此只要如果你是温和的生酮饮食，把每日净碳水摄入量控制在50g以内（严格生酮控制在20g以内），蛋白质的每日摄入=身体的公斤数×1~1.5g，剩下的吃脂肪吃到不饿即可。

每个人的体质不同关系到容不容易入酮，大部分人都会选择在生酮饮食的前一天断食（可适量饮用防弹咖啡），隔天就能达到快速入酮的效果。在这一天里，先让人体清空体内的碳水化合物，第二天开始执行生酮饮食计划，这样一来，人体就无多余的碳水化合物需要消耗，直接消耗脂肪来产酮，达到快速入酮。

入酮前期通常都会伴随着副作用，俗称的“酮流感”，这些症状表现有：精神不振容易疲劳、心跳加快、恶心、口臭、情绪化、便秘等，所以在准备生酮饮食计划前需做好心理准备。但这些“酮流感”基本都是前期才会出现，正常过1周左右这些症状都会消失。出现这些症状后尽量减少体力运动，多喝水和补充维生素（如盐分、善存等），都能有效缓解不适感。最后，希望这些想通过生酮减肥的同鞋都能做到适合自己的减肥方式。

参考链接：

生酮饮食—应对酮流感

酮流感—便秘、头晕、失眠、心悸、心跳加速？你有的问题看这边

QA

1.生酮饮食计划中我能吃碳水化合物吗？

进入酮症后，必须减少碳水化合物的摄入量。一旦碳水化合物摄入量超标，人体会退出酮症状态，回到正常的饮食状态。

2.低碳饮食会让我失去肌肉吗？

肌肉是靠运动去维护的，所有不进行任何维护肌肉的运动下，任何饮食都有失去肌肉的风险。然而，适当的机械运动（量力而行）同时有高蛋白摄入和高酮水平下，有助于减少肌肉损失。

3.饮食计划中是否应该避免高热量食物？

不用特别去计算，每餐吃到不饿就停，只要坚持高脂肪低碳水的食物摄入就行。

4.我经常疲倦，虚弱怎么办呢？

你可能是在酮症前期，或者没有充分的进入酮症，没有有效地利用脂肪和酮。这些症状都正常的，可以适量的补充盐分和维生素来缓解这样的状况。

5.我的尿为什么闻起来有果味？

别紧张，这是酮症状态下尿液排酮的气味，也证明你在酮症状态。

6.为什么我会出现口臭？

这是一个常见的“酮流感”症状，你可以多喝点水或嚼无糖口香糖。

7.我听说酮症非常危险，这是真的吗？

人们常把酮症和酮酸中毒混淆，前者是我们能人为控制的，能通过饮食规律来控制入酮和退酮，而后者只发生在不受控制的糖尿病中。酮酸中毒是一种疾病，但酮症是健康的。

8.我出现腹泻/便秘，怎么办？

这种常见的副作用通常会在2周后消失，尽量多吃高纤维蔬菜，也可以食用镁补充剂来缓解便秘。

9.生酮饮食对人有益吗？

生酮饮食对肥胖、糖尿病患者或者想改善新陈代谢的人来说是好的，但它不适合本身有大量肌肉想通过它来减脂的人。

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