您可能知道纤维对身体健康很重要，但您知道自己摄入的是否足够吗？

大多数人不是。成年人平均每天只吃15克纤维。

根据医学研究所的数据，女性每天需要25克纤维，男性每天需要38克。

多吃植物性食物——蔬菜、豆类、水果、全谷物和坚果——是最好的方法，也是年膳食指南的建议之一。

这些食物都富含天然的营养物质，包括纤维，并提供与富含纤维的饮食相伴的所有健康益处。

纤维的主要来源是：豆类（各种）、全麦面粉、麸皮、覆盆子、黑莓和李子。

良好的纤维来源包括：生菜、深色绿叶蔬菜、西兰花、秋葵、花椰菜、红薯、胡萝卜、南瓜、带皮土豆、玉米、四季豆、芦笋、卷心菜、全麦面食、燕麦、爆米花、坚果、葡萄干、梨、草莓、橙子、香蕉、蓝莓、芒果和苹果。

避免精制谷物——如面粉、面包、面和米饭——并用全谷物代替它们是增加饮食中纤维含量的好方法。饮食指南建议至少一半的谷物是全谷物，但现在有所有全谷物可供选择，比这更容易做得更好。

全食是获取纤维的首选方式，因为它们还能为您提供身体所需的营养。

可溶性和不溶性纤维

所有植物性食物都含有不同量的纤维。

大多数纤维是可溶的，这意味着它溶于水，或不溶的，意味着它不溶于水。

可溶性纤维存在于豆类、豌豆、小扁豆、燕麦片、燕麦麸、坚果、种子、洋车前子、苹果、梨、草莓和蓝莓中。可溶性纤维与降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇、调节血糖以及降低患心脏病和2型糖尿病的风险有关。

不溶性纤维存在于全谷物、大麦、全麦蒸粗麦粉、糙米、碾碎干小麦、麦麸、坚果、种子、胡萝卜、黄瓜、西葫芦、芹菜、绿豆、深色叶菜、葡萄干、坚果、葡萄和西红柿中.它有助于保持规律，防止便秘，并降低患憩室病的机会。

富含纤维的食物也可以让你感觉更长时间，并抑制暴饮暴食。高纤维食物正在填饱肚子。他们需要更多的咀嚼，这可以帮助您更快地感到饱。

纤维还与降低某些癌症（如结直肠癌）的风险有关。

富含纤维的膳食计划

此示例菜单为您提供37克纤维：

早餐：全麦麸片麦片（5克纤维）、半根香蕉（1.5克纤维）和脱脂牛奶。

零食：24颗杏仁（3.3克纤维）和四分之一杯葡萄干（1.5克纤维）

午餐：火鸡三明治，由2片全麦面包、生菜和番茄（5克纤维）和一个橙子（3.1克纤维）制成

小吃：酸奶加半杯蓝莓（2克纤维）

晚餐：烤鱼配生菜和胡萝卜丝沙拉（2.6克纤维）、半杯菠菜（2.1克纤维）和半杯扁豆（7.5克纤维）

小吃：3杯爆米花（3.5克纤维）

添加更多纤维的7种方法

以至少含有5克纤维的全麦谷物开始新的一天。查看成分表，确保全谷物（如全麦、全黑麦或全燕麦）排在首位。

阅读标签并选择每份至少含有几克纤维的食物。良好的纤维来源每份含有2.5-4.9克纤维。优秀的来源每份含有5克或更多。

使用每片至少含有2-3克纤维的全麦面包制作三明治。

选择整个水果而不是果汁。整个水果的纤维含量是一杯果汁的两倍。

将豆子加入汤、炖菜、鸡蛋菜肴、沙拉、辣椒和墨西哥菜肴中。每周至少吃一顿素食，用豆子代替所有的肉。

尝试在主菜中使用全谷物和豆类的国际美食

用豆酱或鹰嘴豆泥作为生蔬菜的零食。