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吃素是一种快乐和积极的体验，但是对于某些人来说，突然改变口味和饮食习惯可能是困难的，尤其是放弃一些以前喜欢的肉菜。

无声动物保护机构的联合创始人翁丁·谢尔曼分享了她的新书《素食生活》中关于如何过健康的植物性生活的建议，她表示，“我想给你们一些建议，确保你的素食转变是营养、健康和简单的。”

01要吃得好

以最健康的方式开始你的旅程，添加营养美味的食物，而不是增加加工垃圾食品。这是一个饮食扩张的机会，你会惊讶和高兴于新口味、质地、异国情调的成分。

最好的方法是在你的日常饮食中添加新的食物，把你最喜欢的食物做纯素，在你的厨房里储备主食和美味的零食。简而言之，换成纯素饮食可能引起的任何问题通常都是由于限制和减少食品品种而引起的，最好通过确保每次取出都添加食物来避免这种情况。如果你从你的饮食中去掉牛肉，那就添加豆类。鱼肉取出，加入豆腐。

选择蔬菜和豆类，不要吃白面包、白意大利面、糖和薯条，这些食物给你能量，但没有健康的微量营养素。我们如何在饮食中添加更多的蔬菜?试着把它们加到沙拉、汤、卷饼、咖喱、奶昔、意大利面酱、米饭或蔬菜汉堡中。

不要使用普通社交媒体或轶事作为营养信息的权威来源。因此，请进行研究，着重于营养丰富的全食物，并尝试为每种去除的食物添加一种替代食物（请记住，要多吃）。也可以找一个对植物性饮食有丰富知识的营养师或健康医生，他可以提供一些建议和指导。

02要着重于素食营养

营养是良好饮食的重要组成部分。素食者最常被问到的问题是：“你从哪里得到蛋白质、铁和钙？”

我们大多数人都是习惯性动物，在生活的方方面面都会按照习惯行事，包括我们吃什么。如果你能找到一些你喜欢的并且可以经常做的菜，那么制定每周的素食餐计划就不会太困难。

不同颜色的植物食物有着不同的植物化学化合物，而这些化合物对我们的健康有很大的好处。

红色：番茄，草莓，苹果，西瓜，覆盆子，樱桃

橙色：胡萝卜，橙，甘薯，杏，南瓜

紫色：茄子、甜菜根、李子、葡萄

黄色：扁豆、香蕉、柠檬、桃子

绿色：毛豆，菠菜，豌豆，鳄梨

白色：土豆，芝麻酱，燕麦，鹰嘴豆，利马豆，大豆，豆腐，洋葱，藜麦

棕色：腰果，扁豆，杏仁，榛子，开心果，花生酱，蘑菇，枣

蓝色：蓝莓

黑色：黑豆，奇异籽

豆腐：每克蛋白质10-19克。

小扁豆：每杯18克蛋白质，煮熟。

其他豆类和谷物：鹰嘴豆——每杯煮熟的蛋白质15克；利马豆——每杯15克，煮熟；藜麦——每杯11克，煮熟。

绿豌豆：每杯煮熟的蛋白质8克。

蔬菜：富含蛋白质的包括西兰花，菠菜，芦笋，朝鲜蓟，土豆和甘蓝，每杯煮熟的蛋白质约4-5克。

坚果：杏仁每28克含有6.4克蛋白质，而相同份量的花生则为7克，开心果5.5克，山核桃2.7克，葵花籽6.4克和亚麻籽5克。

营养酵母：每?杯8克蛋白质。

我们的骨骼需要钙，而钙不需要来自乳制品。素食中有很多健康的钙源：芝麻酱，加钙的非乳制品牛奶饮料，例如大豆，大米，椰子，燕麦或坚果奶。

每天的钙需求量取决于年龄——青少年需要高达毫克，而50岁以下的成年人则需要0毫克。超过50岁，身体需要毫克。以下是一些主要的钙源：

浓缩豆浆：每杯-mg

煮熟的大豆：每杯mg

西兰花：每杯62毫克，煮熟

豆类：每杯黑眼豆毫克；每杯白豆mg

芝麻酱：每2汤匙毫克;镁，钾和铁含量也很高

杏仁：每?杯97毫克，

巴西坚果：每?杯35毫克

杏仁黄油：每2汤匙毫克

羽衣甘蓝：每杯mg，煮熟

谷物，钙强化的：范围为每?至1杯-0mg

亚麻籽：每2汤匙36毫克

强化橙汁：每杯毫克毫克

无花果：每杯mg，干燥或未煮过

胡桃南瓜：每杯84mg，煮沸

葡萄干：每2/3杯54mg

添加少量富含维生素C的食物将有助于增加铁的吸收。推荐摄入量有所不同，但对于经期女性，则为每天14-18毫克。对于男性和非经期女性，约为8毫克。这里有一些很好的来源：

豆腐：每?杯6.6mg

藜麦：每克2.2毫克，煮熟

菠菜：6.4mg/杯，煮熟

芸豆，鹰嘴豆：每杯4.5-5.2mg，煮熟

南瓜子：每30克3毫克

豌豆：每杯2.5毫克，煮熟

棕色，红色，绿色小扁豆：每杯6.59mg（煮熟的）

白豆：每杯5.2mg，煮熟

黑巧克力：每85克7毫克

维生素B12是纯素食者唯一必需的补充。它对我们神经系统的维持和红细胞的形成至关重要。一些植物性食物中也含有微量B12，纯素食者必须摄入B12补充剂。

欧米加3对好心情、脑力、学习和专注力都很重要，亚麻籽、亚麻仁、菜籽油、奇亚和核桃都是很好的来源。但有些人不能有效地将这些物质转化为非常有益的长链-3脂肪酸、DHA和EPA，因此需要作为补充剂服用。

最后，

无论你是刚开始吃素

还是已经吃素1年、2年、3年

都要记得多吃不同种类的食物

饮食均衡才是王道！